Таблица отслеживания прогресса тренировок

Зачем это нужно?

Вы можете быть могучим атлетом, отмеченным богами Олимпа и занимающимся по индивидуальной программе в тренажёрном зале или задохликом (как я), неуверенной поступью встающим на тропу культуризма своими рахитичными ножками, - всем нужна мотивация для того, чтобы поднять свои телеса с дивана и взять в руки ещё один пончик с кремовой начинкой гантели.

Журнал тренировок

Я предлагаю мотивацию, которая будет подталкивать Вас к цели, описанной выше, при каждом воркауте - наглядное представление Вашего прогресса тренировок.

Речь идёт о Google Таблице, в которую при каждой тренировке Вы будете вносить количество подходов и нагрузку для выполняемых упражнений, а по окончании воркаута - смотреть насколько Вы продвинулись относительно прошлого месяца или года. Заполнение таблицы не потребует от Вас нисколько времени, поскольку это вполне можно делать в перерывах между упражнениями, зато неуклонно восходящий график будет приятно греть самолюбие. Оно того стоит, поверьте.

Мотивация может быть любой - сердце Маринки из десятого "Б" или месть хулиганам, разбившим Ваш гобой по пути из консерватории. Однако, все понимают, что мышечная масса - штука растущая непозволительно медленно и, будем смотреть правде в глаза, когда Ваши плечи станут настолько широкими, чтобы подобно Атласовым держать на себе целое небо, Маринка уже выпустится из школы, выйдет замуж и родит двойню, а хулиганов уже глубоко больных циррозом печени и туберкулезом обижать будет как-то не по-мужски.

Как оно работает?

Для начала скопируйте себе таблицу ниже.

Скопировать таблицу на свой Google Диск можно по ссылке.

1. Определяемся с упражнениями, которые будем выполнять

Открыв таблицу Вы попадаете на лист, в который нужно вносить данные об упражнениях и весах. После получения редактируемой таблицы смело вставляйте свои упражнения вместо моих.

2. Вычисляем количество условных единиц, получаемых при выполнении упражнений

Открываем лист "Приведённая", в "зелёной" таблице заменяем мои упражнения на свои и вычисляем у.е. для каждого упражнения.

Вот эту часть рассмотрим поподробнее. Зачем эти условные единицы вообще нужны и как они вычисляются?

Дело в том, что трудно количественно оценить работу множества мышц при нагружении их дополнительным отягощением: как машина должна сравнить 10 жимов лежа со штангой 60 кг и 5 жимов со штангой 70 кг? А как учесть массу собственных рук, ведь их тоже нужно поднимать?

Вот здесь-то нам на помощь и приходит приведение всех этих данных к одному числу. В общем, у.е. для каждого упражнения вычисляются следующим образом: Количество повторов * (Отягощение * Рычаг 1 + (Доля части тела 1 от массы тела * Рычаг 2 + Доля части тела 2 от массы тела * Рычаг 3 + Доля части тела n от массы тела * Рычаг n) * Масса тела). Доли и рычаги собраны на листе "Множители" и для удобства добавлены в именованные диапазоны. Зачем нужно учитывать массу самих частей тела, спросите Вы? Потому что тело само по себе создаёт нагрузку: согласитесь нельзя её не учитывать при подтягивании или отжимании, при жиме штанги эта нагрузка, очевидно, меньше, чем от снаряда, но она, тем не менее, присутствует.

Рассмотрим наглядный пример. Допустим, вы хотите добавить в свою программу подъём гантели на бицепс. Формула будет выглядеть следующим образом: Количество повторов * (Масса гантели * 1(для данного упражнения максимальное плечо равно длине предплечья и кисти, гантеля как раз находится на таком расстоянии от точки опоры: локтевого сустава) + (Доля предплечья от массы тела * 0,4(центр масс предплечья лежит примерно на расстоянии 0,4 максимального рычага от точки опоры) + Доля кисти от массы тела *1(Кисть в данном упражнении максимально отдалена от точки опоры))*Масса тела (иначе доли от массы были бы бесполезны)).

3. Преобразуем вычисленные данные в удобную для представления форму

Итак, мы получили условные единицы нагрузки и хотим увидеть прогресс в этих единицах на диаграмме, однако представлять на отдельной диаграмме прогресс по каждому упражнению смысла нет, а чтобы можно было нормально просматривать графики по всем упражнениям на одной диаграмме, нужно сделать так, чтобы их максимальные величины были сопоставимы. Для этого в "синюю" таблицу мы добавляем свои упражнения и делим все значения у.е. по каждому упражнению на максимальное значение для своего столбца из "зелёной" таблицы.

4. Радуемся

Открываем лист с диаграммой и наблюдаем график!

Если есть замечания или рационализаторские предложения - Жду комментариев ниже!